​可溶性膳食纤维包括什么,可溶性膳食纤维的食物

可溶性膳食纤维包括什么,可溶性膳食纤维的食物

本文目录

1.可溶性膳食纤维的食物 2.膳食纤维是什么 3.富含可溶性膳食纤维的食物有哪些 4.膳食纤维的分类

可溶性膳食纤维的食物

可溶性膳食纤维食物

很多人在吃银耳、秋葵、木耳时，都会有黏黏糊糊的感觉。是不是很好奇这些黏糊糊的东西是什么？悄悄告诉你，这些黏液可都是营养精华!

这类食物黏液有一个统一的名字，叫可溶性膳食纤维。这种纤维具有黏性，能在肠道中吸收大量水分，使粪便保持柔软状态；还能促进肠道有益菌繁殖，营造 健康 的肠道生态环境。除此之外，还有辅助降血脂、改善糖代谢的作用。

原来，食物黏液是这么好的营养精华!那我们日常吃的食物有哪些是带有这些粘液的呢？

1. 秋葵

秋葵黏液包含着丰富的可溶性膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动、保护胃粘膜、减少胆固醇吸收，还有降脂通便的作用。

除此之外，秋葵还含有丰富的黏性糖蛋白、黄酮、维生素和钾等营养物质。

小贴士

秋葵不要切片吃

秋葵不要切片，烹饪时要尽量保证其完整性，这样可尽可能地保存秋葵中的营养物质，特别是里面的籽和黏液。

怎么吃

香煎黄秋葵

秋葵数根、盐、黄油、辣椒粉

1. 秋葵要选择嫩的，煎着吃，老了或者不新鲜效果都不好，咬不动；

2. 坐锅烧水，将洗净的秋葵焯水，变色即可捞出过凉，过凉后的秋葵要吸去多余的水份；

3. 平底锅烧热，将黄油化开，铺上秋葵，中火慢慢的煎着，期间加入盐，出锅前磨胡椒碎，出锅后放上辣椒面。

2. 银耳

银耳中的膳食纤维含量高达30.4%，含大量的可溶性膳食纤维，这就是银耳的特殊“法宝”——银耳多糖。它可促进肠道内有益菌增殖，改善肠道 健康 。同时，银耳中还含有丰富的蛋白质(含量约10%左右)，以及钙、铁、磷、钾等多种矿物质。

小贴士

银耳要选肉厚而朵整

如果想要银耳羹黏稠滑嫩，建议你这样做：

1. 银耳一定要选肉厚而朵整的，其可溶性膳食纤维含量会高；

2. 银耳泡发时应用温水或凉水，完整泡发后要尽量撕小块一点再烹饪；

3. 烹饪之前，也可以将银耳上锅先隔水蒸15分钟左右，然后再按正常方法加水烹调。

怎么吃

白果银耳羹

银耳两大朵、白果10颗、桂圆肉3颗、枸杞一小把、芡实一小把、甜蜜豆、适量清水

1. 准备好所有食材，银耳用清水泡上20分钟，用剪刀将银耳的根部剪掉，并撕成小朵；

2. 锅内放入足量清水，将所有食材清洗干净后倒入压力锅，按蒸煮键进行蒸煮；

3. 半小时后，待汽排完揭开锅盖，趁热放入“甜蜜豆”(买来的成品)，搅匀，盖上盖子继续焖至5分钟，就大功告成了。

3. 木耳

现代研究也表明，黑木耳含有丰富的胶质，除有促进肠蠕动的作用外，还有很强的吸附能力，可把残留于消化道内的有害物质吸附集中起来排出体外，还能减少油脂的吸收。

小贴士

发泡木耳用凉水

干制黑木耳用热水泡发，虽然能缩短时间，但会溶解掉里面的多糖物质，同时失去爽脆的口感。建议泡发黑木耳的水温不要太高，最好用冷水。

怎么吃

木耳炒百合

黑木耳适量、干百合，适量、小葱适量、盐适量、牛肉粉适量、生抽适量、水淀粉

1. 黑木耳用水浸泡24小时左右泡发，中间换水2-3次，夏天天气太热的话最好放入冰箱泡发，干百合也用水泡发；

2. 锅内倒油，烧热后放入小葱爆香，再倒入泡好的黑木耳爆炒；

3. 倒入百合一同爆炒片刻，根据自己口味放盐、生抽、牛肉粉调味；

4. 出锅前用水淀粉勾薄芡即可。

4. 山药

切开山药，能拉出黏黏的细丝，这正是它特有的黏蛋白、黏多糖，能滋润胃黏膜，起到保护作用。

山药是药食两用的小能手，现代医学认为山药的营养价值十分高，里面含有丰富的淀粉、淀粉酶、蛋白质、多种维生素等，有降血糖血脂、增强免疫力、抗衰老等作用。

小贴士

吃山药时少吃主食

山药属于根茎类食物，淀粉含量比较高，所以在吃山药的时候，要适当减少其他主食的摄入。

怎么吃

玫瑰山药泥

山药250g、玫瑰花茶4朵、炼乳

1. 备好所需食材，将山药去皮切片，放入电饭煲中蒸制；

2. 在蒸山药期间，可以把玫瑰花茶掰成碎片备用；

3. 山药蒸到能用筷子轻松扎透后，取出用勺子把山药碾压成泥状，

再倒入玫瑰花碎，放入炼乳搅拌均匀；

4. 将拌匀的山药泥装进裱花袋中，挤出自己喜欢的形状即可。

5. 莲藕

莲藕黏液不仅含有黏蛋白，还含有卵磷脂、维生素C等，对我们身体帮助很大。值得注意的是，藕凉血止血又养血，因此对于女子而言，莲藕实乃健身补体之佳品。

小贴士

脾胃虚寒者少吃

虽然吃藕百般好，但还是要注意的是鲜藕性偏凉，生吃凉拌莲藕较难消化，容易损伤脾胃。因此，脾虚胃寒者、易腹泻者，应该少吃，此等体质吃熟透的藕更为合适。

怎么吃

剁椒藕条

藕2节、剁椒适量、大蒜适量、糖适量、白醋适量、盐

1. 在碗中加入适量的盐和糖， 用开水化开，待开水凉后加入适量的白醋；

2. 烧水加盐下藕条，后再将焯过水的藕条沥干水分后放入盆中，加入适量的冰；

3. 冰镇过的藕条再沥干水分， 放入已经凉好的调料汁中，放入冰箱两个小时以上；

4. 拿出来后再次沥干，将藕放在底部， 上面放上剁椒和蒜末就好了。

膳食纤维是什么

膳食纤维是什么

膳食纤维是什么，膳食纤维是我们人体维持健康的饮食中必需的一种物质,它的作用是不仅可以预防多种不良疾病,还能够改善我们的身体各种器官能力,那么膳食纤维是什么？

膳食纤维是什么1

膳食纤维的本质其实是一种来自于植物不被人体消化吸收的碳水化合物，言外之意它最大的特点就是不能被机体进行消化吸收，但是可以在肠道进行发酵，进而能够为肠道菌群提供合适的分解物质，有助于肠道微生态和肠道的健康。膳食纤维主要是来自于植物性食物，比如经常吃到的苹果、香蕉、橘子等水果，还有就是经常吃到的韭菜、芹菜、南瓜等蔬菜。

很重要的来源是经常吃到的谷物麸皮，尤其是全谷类的食物当中含有膳食纤维的量会更加丰富，进而对于身体尤其是肠道的健康，膳食纤维能够发挥出积极的作用。

膳食纤维大作用

改善肠道功能，非可溶性膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动~

控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重；

稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动；

降低胆固醇

可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

哪些食物富含膳食纤维？

水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴

等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就最好啦！

蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜

膳食纤维是什么2

膳食纤维，我们都需要它，而且我们也都知道我们需要它，可即便身边有很多富含膳食纤维的食物，绝大多数人对膳食纤维的日常摄入却仍然是不足的。

随着生活水平的提高，以及现代快节奏的生活方式和饮食习惯（高度精细化、动物性食物增多）导致很多人出现了独特的严重营养短缺：膳食纤维。据估计，每天只有不到35%的国人获得了达到推荐值的膳食纤维总量，即所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。而高膳食纤维食物则有助于防止癌症、心脏病、经前综合征、肥胖等，并且有助于锻炼出健康的消化道。要知道，膳食纤维可不仅仅是只有调节作用那么简单。

基础了解

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

1、可溶性膳食纤维；

2、不可溶性膳食纤维。

还有一句顺口溜：“可溶、不可溶，作用各不同”。

1、可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的.通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

2、不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维是什么3

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

膳食纤维作为人体必需的七大营养素之一，是一种不能被人体消化的物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。根据它是否可溶于水的性质，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维：包括果胶、植物胶等，有可溶于水的特质，主要存在与水果、藻类、魔芋等食物中。

不可溶性膳食纤维：主要食物来源是粗粮、豆类、蔬菜和水果等。能够直接促进肠道蠕动，润肠通便。

许多人对于膳食纤维的概念只停留在“饱腹”，但其实远远不止如此哦!它在控制体重和维持身体健康方面，可谓功效显著!

膳食纤维有什么作用?

1、增强饱腹感，减少热量摄入

膳食纤维本身体积大，进入胃肠后，会占较大的空间，此外，因为它消化得慢，遇水又会膨胀，从而就有了增强饱腹感的功效，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。所以在日常的饮食中，记得多增加富含膳食纤维的食物，这样能有效减少脂肪在体内囤积，帮助瘦身。

3、维持肠道健康，提高免疫力

人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。因此，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，饮食中不可缺少膳食纤维哦。

4、减轻便秘，排出毒素

膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的症状。因膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物

富含可溶性膳食纤维的食物有哪些

可溶性纤维(soluble fiber)：

即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。

不可溶性纤维(insoluble fiber)：

即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维,常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中,主要有纤维素( cellulose )、半纤维素(hemicellulose )、木质素(lignin )等。

膳食纤维的分类

膳食纤维分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。

1、可溶性膳食纤维：来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。

2、不可溶性膳食纤：最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素-蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。但不能长期只食用粗粮，会造成营养不良，注意适量。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50-100g为宜（占主食的1/4～1/5）。如每天进食主食总量为250g，则粗粮在50g左右即可。

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