臀部塌陷怎么锻炼(臀部两边塌陷怎么锻炼?)

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

臀部塌陷的人大多是对臀的训练比较少,想练臀应该先了解臀部的功能。

臀部分为臀大肌，臀中肌和臀小肌三块肌肉,跨过了髋关节使股骨在髋关节处作髋伸，外旋外展和内收的功能。所以我们只需要循序渐进的增加阻力，从各个角度，用不同的收缩方式做这些动作即可，下面给大家推荐几个练臀的动作。

分别是杠铃屈腿硬拉、杠铃单侧腿屈腿硬拉、早安式、臀冲。

杠铃曲腿硬拉是练习臀部非常好的动作。做此动作的时候双手全握杠铃，将杠铃缓慢下放至膝盖前下，此时感受臀部有充分的拉伸感。然后呼气，有臀部发力，带动身体将杠铃向上提拉肌，臀部顶峰收缩。重复动作做八到12次。做四到六组

单腿屈腿硬拉重量不易太大，每组做20到25次。重复做四组。

早安式也用偏小的重量来做，注意。向前俯身时不要弓腰，感受臀部有充分的拉伸感，然后呼气，臀部发力带动躯干做髋伸的动作。然后重复动作做20到25次。四组左右。

最后一个孤立的动作是臀冲。是对于臀部刺激非常直接的一个动作。找到适当的重量放于我们的下腹部。仰卧于平板凳上。吸气臀部控制缓慢屈髋，感受臀部的拉伸感，然后呼气，臀部发力向上顶起做髋伸。感受臀部有充分的收缩！重复此动作20到25次。四组左右。

练完以后用泡沫轴做充分的放松，以及静态拉伸20到30秒钟。重复两到三次。

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屁股如果比较扁平，一般是与肌肉有一定的关系的，所以要在日常生活中多做一些锻炼，这样对锻炼翘臀是比较有效果的。

意见建议：另外要注意可以来进行按摩，但是锻炼翘臀是需要一定时间的，短时间内是不能的，所以要保持良好的饮食习惯以及作息习惯，坚持做锻炼，这样才可以有效的锻炼出翘臀。